朋友来跟我诉苦，说最近做什么都不起劲；好不容易有了目标，还没开始行动就累了；总是在意别人的看法，动不动就情绪低落……

上知乎一搜，跟她一样情况的还真不少。

其实，这是陷入「精神内耗」的表现。为什么会精神内耗？怎样调节呢？

老规矩，先码后看。

答主：熊七夕（7.8 万人赞同了该回答）

精神内耗是什么？

通俗地讲，就是自己内在的两个小人在打架。

内向的人，不一定精神内耗就很严重。

而高敏感、低自尊，对事高期待、对己严要求，表达能力和意愿不强，又不敢争取、惧怕冲突和斗争的人，精神内耗就会很严重。

内向且高敏感的人，相对来说更为严重。

你到底是内向还是外向？

很多人对内向的误解是：一个人嘴巴笨拙、不善表达、不喜欢说话。

其实不一定。

对内向的正确理解是：一个人能更多地从独处中获得能量，那么他是个偏内向的人。

外向就是一个人能更多地从各类人际交往的活动中获得能量。

而且，内向的人并不是不喜欢参加聚会和活动，并不是不能在人前侃侃而谈、不能进行公众讲话表达。

在现实里，很多人并不理解内向者的本质，总认为他们较少主动与人交际和参加活动就是木讷、扭捏、不大方、有缺陷、没本事、看不起人……

于是父母从小便会推着话少的孩子在亲戚朋友面前各种「嘴甜」、主动打招呼、表演节目，希望训练孩子成为积极阳光大方的「正常人」。

内向者长大后也可能会迫于社会、生存和工作等压力，参加一些本不愿意涉及的活动、会议、交际。而稍微过度变便容易造成精神内耗。

长期精神内耗有哪些危害？

精神内耗也叫心理内耗，指人的自我控制需要消耗心理资源，当心理资源不足时，个体就处于内耗状态。

而长期内耗会让人很疲惫。

比如说：经常觉得累，觉得压力大，但客观上其实也没干什么；

跟人相处、人际交往或者亲密关系中，当双方遇到意见不一致或是矛盾冲突时，你容易猜疑臆测对方对你的看法，不能心平气和地表达清楚自己的想法和观点，更多地选择生闷气，而非沟通和行动解决矛盾冲突。

这些都是一种对自我心理的消耗和磨损。

不要小瞧这种主观的损耗，它对我们的健康其实有很大影响。

小的方面，精神内耗会影响人的自我评价、做事意愿和效率、睡眠质量，甚至让人失眠，遇事裹足不前，因畏缩犹豫不自信而表现不佳、错失机会。

大的方面，高血压、冠心病及肿瘤等疾病，虽然病理较为复杂，但一般与精神心理有密切关系。

医学心理学研究表明，如果心理内耗长期存在，得不到疏导，会造成抑郁情绪、精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常，还会引发多种身心疾患。

但由于这种损耗是一种长期的、潜移默化的过程，所以，又极易被人们忽视。

正因此，有人将心理损耗称作现代职场人的「隐性杀手」。

5 个造成精神内耗的原因

1. 高敏感，低自尊，过度自我关注

低自尊，指一个人对自己的内在整体评价是负面的，是一种对自己不认可、不接纳、不认同的负面信念和情绪。

高敏感，是一个人的感官能力过强（遗传特质，后天基本无法改变），一点小事就能牵动他的神经，过度思虑，造成精神内耗。

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当高敏感撞上低自尊，人就很容易产生自卑心理，进而「过度自我关注」：

过分关注他人的眼光，过分在意他人对自己做某件事的关注，过分在意他人对自己的看法评价。

经常会不自觉地思考：

我刚才的表现是不是不太好呢？

他是怎么看我的？

他会不会觉得我很差......

他会因此喜欢我/讨厌我/踩我一脚/伤害我/阻碍我吗？

又因为心思都消耗在内在冲突打架上，人也就难以把时间和注意力专注在原本的学习、工作等重要事项的解决上。而后者造成的消极后果，会进一步导致严重精神内耗。

看到这里你也许会懵，这明明是过分在意他人，怎么能叫「过度自我关注」呢？

那是因为，「太过在意别人看法」，本质上就是「过度的自我关注」。

过分在意他人的实质根本不在于别人怎么看你（那不是真的重要），而是你自己将别人对你的看法看的太重要了，将别人对你的看法所导致的后果看的太重要。

然而因为「你想象中他人对你的在乎、关注及其影响」，你变得畏首畏尾、恐惧担忧，变得有点神经质。

这让你没办法把注意力和精力能量更多地放在实实在在的重要事情解决上，从而耽误自己学习、工作进展，也就掉进了严重精神内耗的漩涡里了。

2. 人际关系中的猜疑妒忌讨好，多种利益和情绪互相冲突

同期进公司的同事升职了，而他干的活没我多，做的项目成绩明明还没有我的好，为什么领导偏爱他？

跟暧昧的男生表白了，但他拒绝了我，然而当初聊天好几个月，感觉他对我有好感的，为什么呢？好伤心啊，他到底喜不喜欢我？我要不要再努力一下？

……

以上如此总总，自己跟自己打架，造成精神内耗。

3. 内卷时代的高强度过度竞争，同辈压力，父母期待

不知不觉我们就踏入了内卷时代，因为总体资源就那么多，来竞争的人却高了好多倍，不是每个人都能抢到。

压力山大，造成精神内耗。

4. 将焦点更多地放在了不可控的结果上

当面对一件事时，想这想那、患得患失，把本应用于初启动的时间和精力全浪费在了紧张的空想和恐惧中，各种担忧结果，总认为自己做不到、做不好。

不但对解决问题起不到任何作用，而且还会自缚手脚，自设障碍，从而产生拖延心理，迟迟不行动，进而产生精神内耗。

精神内耗还会反向造成拖延，从而恶性循环，苦果难尝。

5.个人对事物的高期待、对自身的高标准严要求，想得太多而行动太少

每天也没闲着，也没怎么休息，但是就是没什么产出，很苦恼。

拖延症晚期患者，加上自身的完美主义倾向作祟。

因为对自己的期待很高，总是思考很多但行动很少，长此以往，造成严重的精神内耗。

5 个改善精神内耗的方法

1. 克服低自尊，平衡看待他人和自己，自我接纳

他人没你想象中的那么幸福或不幸，你也没有多么糟糕或者多么天赋异禀。

没有人是完美无缺的人，你的目标和期待也不该是完美和绝对优秀。

修正对于世界、他人和对自己的认知，系统思考，平衡地看待自己极为重要。

接纳和发扬自己的优点，同时也学着接纳自己的缺点。

当敏感特性在细微琐碎日常小事上随意游走而消耗你的精力时，觉察到这一点就立刻提醒自己：

停下来。

大多时候你根本没必要在意他人的眼光和对你的看法，认识到「每个人最在意的都是他自己」，「没有几个人会特别在意和关注你」。

2. 换一种角度看人际关系，敢于表达、争取和斗争

当你讨厌一个人的时候，不妨去找一些利己的理由，比如，去观察一下他的优点，看能否学习，这样做也许有利于自我的提高，也会让你开始对他有所接纳。

同时，你的态度，很可能会得到他良好的回应，到最后，可能你与对方的关系真的和谐了。

万一对方就是不友好，继续找你茬，那你就当他是空气，避不开的合作和沟通尽量好好进行，但不要有任何其他接触，以免让自己不舒服。

而对于过分在意他人的想法和评价，如果是有利益关系的领导，不如拿着自己的工作成绩，开诚布公地找他沟通，问自己离升职加薪有多远，要敢于争取。

如果是一起生活的伴侣，那更要敢于表达自己内心的感受、对他做法的看法、对他的期待，家务分工之类的事情，绝对需要你的斗争才有可能走向合理。

最后，如何做到不过分在意他人眼光和看法？

要修炼「被讨厌的勇气」，自己接纳自己就够了。他人的期待、评价、建议都只是参考而已，有用的吸收，过分的丢掉，总之不要太在意。何况他人其实最在意的也是他自己。

注意，修炼「被讨厌的勇气」并不是说让你故意去做让别人不爽的事，去吸引被讨厌的负向能量，而是说，如果这是我想要做的事情，那么就勇敢去做，而不要因过分在意社会及他人的眼光和可能的不好评价而畏缩和犹豫。

3. 寻找自己的工作热情所在，开辟一条自己的路，尽量不参与过度竞争

要认识到大众的追求不一定是你内心的真实追求。

如果努力一把后够不上大众眼中优越的学校和工作，不如多看看自己的热情在哪里，只有实实在在的欢喜才是自己的。

去寻找自己的工作热情所在，开辟一条属于自己的路，踏实在每天的一饭一蔬中，散个步、睡个好觉、做好今天手头上的事，那就是好的生活。

4. 不执念于结果，多关注过程，制定小目标积极行动

当你过度限于任务完成图景、执念于结果时，却是你开启行动的最大阻力。

所以，用几分钟想象任务完成的美好图景后，就立马将心思拉回到任务过程吧。

想要更高效高质量地完成一项任务时，不妨先将任务拆解成阶段性的小目标（有多小？——小之又小。指下边的每一步都只需要你执行，不需要你再思考「怎么做」）。

这样一来，每一个阶段性小目标的「最后期限」将被提前，那么我们行动的初始动力就会提升，以促使我们积极行动，完成一个一个小目标，进而改善心理耗损。

5. 做出决定后就只专注于「做」；行动，是改善精神内耗的最佳方法

越是恐慌越是怕，越是拖着不行动，精神内耗的漩涡就越滚越大。

行动，永远是改善精神内耗的最佳方法，是一剂破解焦虑的良药。

所以，快快行动吧。

希望以上解答能帮助你认知自我、改善精神内耗、走出精神内耗，拥有更和谐自洽的内心世界，更幸福快乐的个人生活。

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